Vitamina B1 (o Tiamina): indispensabile per la produzione di energia!

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Le cellule viventi hanno come costituenti principali: carboidrati, lipidi, proteine ed acidi nucleici. Oltre a questi composti, contengono alcune sostanze organiche che svolgono la loro azione in piccole quantità, chiamate vitamine, le quali insieme agli enzimi, partecipano alle reazioni chimiche necessarie al funzionamento del nostro organismo ed agiscono anche da catalizzatori per la formazione o la rottura dei legami chimici tra le molecole.

Scoperta della vitamina B1

La tiamina (vitamina B1) è stata la prima vitamina identificata. Essa venne scoperta inconsapevolmente nel 1911, quando in seguito ad alcuni esperimenti, il biochimico polacco Kazimierz Funk, scoprì che la crusca di riso aveva effetti anti-beriberi. Il beriberi è una malattia che causa danni al sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale, in passato molto diffusa tra la popolazione asiatica, che si cibava unicamente di riso brillato, mentre oggi colpisce molte popolazioni sottoalimentate dei paesi in via di sviluppo1.

Nei paesi industrializzati, invece, il beriberi si osserva solamente nei soggetti la cui alimentazione è estremamente sbilanciata, come per esempio gli alcolisti2 o gli anziani. Più di recente è stato stabilito che questa malattia fosse causata proprio da una carenza di vitamina B1. 

Caratteristiche e attività della vitamina B1

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                             Figura 1: struttura chimica della tiamina

La tiamina appartiene alla categoria delle vitamine idrosolubili, che vengono cioè veicolate attraverso l’acqua corporea, indispensabile per la produzione di energia. Essa è stabile al calore a pH<5 mentre è distrutta rapidamente con l’ebollizione a pH>7. La sua forma biologicamente attiva è l’estere pirofosforico (TPP), che occupa un ruolo centrale nel metabolismo energetico cellulare.  Come tutte le vitamine del gruppo B, è idrosolubile e non viene accumulata, ma l’organismo la elimina attraverso le urine3. Per questo è importante sapere dove si trova la vitamina B1, in modo da poterla assumere nella dieta quotidiana.

La tiamina ha un ruolo fondamentale nell’attività di molti enzimi. È inoltre essenziale al metabolismo e all’utilizzo dei carboidrati e anche per mantenere efficiente il sistema nervoso, i muscoli e la funzionalità cardiaca.  Se ci si sente spesso spossati o stanchi, se si fa fatica a respirare o se si soffre di dolori muscolari frequenti e si ha poco appetito, probabilmente ci si trova in uno stato di carenza di vitamina B14.

Livelli di assunzione di riferimento (LARN)

Per evitare carenze e poter beneficiare delle importanti funzioni che svolge a livello dell’intestino, del sistema nervoso e del cuore, il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 riportato nei LARN, peraltro simili a quelli stabiliti dalla Commission of the European Communities (1993) è calcolato stimando l’assunzione necessaria per mantenere all’interno degli intervalli di normalità l’escrezione urinaria di tiamina ed è pari a 0,4 mg/1000 kcal, con un minimo di 0,8 mg nell’adulto nel caso di diete al di sotto delle 2000 kcal. 

Esempio di integratore contenente Vitamina B1 – Biosline Bio45

Nei bambini che bruciano molta energia, la necessità è proporzionalmente maggiore che negli adulti. Nei lattanti (6-12 mesi) i livelli di assunzione di riferimento di tiamina sono espressi come assunzione adeguata (adeguate intake, AI) ed il valore è di 0,3 mg/die.

  • Per i bambini da 1-3 anni il fabbisogno medio è  di 0,3 mg/die;

  • 4-6 anni è di 0,4 mg/die;

  • 7-10 anni è di 0,6 mg/die.

  • In gravidanza  il valore si alza a 1,2 mg/die, in considerazione sia della neosintesi di tessuti nella madre e nel feto sia del maggior dispendio energetico.
  • In allattamento il fabbisogno medio della donna è di 1,2 mg/die per il fatto che il latte materno fornisce al lattante circa 0,2 mg/die di tiamina.

La valutazione dello stato nutrizionale in tiamina può avvenire con diversi indicatori, tra i più utilizzati c’è il livello urinario di tiamina poiché esiste una buona correlazione tra dose assunta e tiamina escreta. 

Principali alimenti ricchi di vitamina B1

La tiamina è presente negli alimenti sia di origine vegetale che animale. Particolarmente ricchi sono i cereali integrali, i legumi e la frutta secca a guscio. Tra gli alimenti di origine animale le carni suine sono quelle con il contenuto più elevato così come i loro derivati (il prosciutto crudo può contenerne oltre 2,0 mg/100g). Una riduzione del contenuto  di tiamina si ha in seguito ai trattamenti  di cottura  (meno 10-40%) e ai processi  di raffinazione dei cereali. L’assorbimento di vitamina B1 viene ostacolato dall’alcol, dal fumo, dai troppi caffè o te e dal consumo di dolci e di zucchero. 

La tiamina è presente in tutti gli alimenti non trattati. Ottime fonti di vitamina B1 sono anche il lievito, le uova, i piselli, i fagioli, le patate, cereali, riso e pane integrali, pasta, fegato, rognone, pesce, legumi e moltissime verdure. È una fortuna che molti alimenti, quali il pane e le patate, contengano tiamina, altrimenti, non ci sarebbe sufficiente vitamina B1 presente per bruciare gli zuccheri del cibo. 

Le principali fonti di tiamina nella dieta italiana sono costituite dai seguenti gruppi (5): 

  • 31% cereali e derivati 

  • 28 % carne e derivati
  • 17 % frutta e verdura

Alcuni esempi di alimenti ricchi di vitamina B1

Nocciole

Le nocciole contengono 0,65 mg di B1 per 100 gr di prodotto e, come altri tipi di frutta secca (pistacchi, noci e arachidi) ne sono fonti ricche. La nocciola contiene inoltre grassi insaturi, fibre, minerali (ferro, rame, calcio e manganese) e altre vitamine (E, B6, B9, B12) che la rendono un frutto buono per ridurre la presenza di colesterolo nel sangue e per contribuire a diminuire rischi cardiovascolari. Buona abitudine è consumarne 3 al giorno, magari a colazione, per dare ancora più sprint alla giornata.


Lievito di birra 

Il lievito di birra fresco contiene quasi 2 mg di vitamina B1 per 100g di prodotto. Anche il lievito di birra in scaglie contiene quantità significative di B1, adatto per integrare le diete vegane o vegetariane.


Olio di germe di grano

L’olio di germe di grano contiene quasi 2,5mg di B1 per 100 g di prodotto. Si tratta di un olio molto prezioso per la salute da tenere sempre in dispensa e usare puro sia per condire a crudo le insalate che per ammorbidire e idratare la pelle o nutrire i capelli. Potente antiossidante, apporta all’organismo proteine, grassi buoni, sali minerali e, oltre alla vitamina B1, anche la vitamina E, che contrasta l’azione dei temuti radicali liberi.


Polline e pappa reale

In questi prodotti troviamo carboidrati, proteine, vitamine e amminoacidi essenziali, sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco) lipidi e acidi grassi insaturi. Viene utilizzato disciolto nelle bevande, come i succhi di frutta, o consumato così com’è, magari nello yoghurt. Nel polline si trovano tutte le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B3.


Alga spirulina

Un alimento ricco di nutrienti preziosi, l’alga spirulina è nota e consumata come integratore alimentare. Ricca di vitamine B1 e B12, grassi essenziali, sali minerali, enzimi e proteine.

Carenza di Vitamina B1

In Italia la carenza di tiamina è presente in forme marginali ed è generalmente associata con quadri e situazioni particolari quali la carenza proteico-energetica, l’alcolismo cronico, il malassorbimento o l’uso prolungato di farmaci. Tali situazioni sono frequenti nei soggetti anziani6. La prevalenza di ipovitaminosi B1 va da un minimo del 10% ad un massimo del 25%. Come già precedentemente descritto una carenza di tiamina causa principalmente alterazioni nel metabolismo dei carboidrati. Poiché le riserve di tiamina sono scarse, i primi disturbi metabolici appaiono dopo deficit alimentari di pochi giorni. Le prime fasi della carenza di tiamina sono accompagnate da sintomi non specifici che possono essere facilmente fraintesi o trascurati. I segni clinici in questo caso includono anoressia, perdita di peso, cambiamenti comportamentali (come apatia, diminuzione della memoria a breve termine, confusione e irritabilità), debolezza muscolare ed effetti cardiovascolari, come la cardiomiopatia dilatativa8. Una grave deficienza di tiamina può dare origine a due distinte malattie quali il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff, che solitamente non si manifestano insieme. La risposta al trattamento con tiamina è rapida e di solito si ha un recupero completo. 

Articolo scritto dalla Dott.ssa Elena Corradeschi

Bibliografia

  1. Weiss, S., & Wilkins, R. W. (1937). The nature of the cardiovascular disturbances in nutritional deficiency states (beriberi). Ann. Int. Med11(104), 1937-1938.
  2. Holzbach, E. (1996). Thiamine absorption in alcoholic delirium patients. Journal of studies on alcohol57(6), 581-584.
  3. Williams, R. R. (1936). Structure of vitamin B1. Journal of the American Chemical Society58(6), 1063-1064.
  4. Fattal-Valevski, A. (2011). Thiamine (vitamin B1). Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine16(1), 12-20.
  5. Leclercq, C., Arcella, D., Piccinelli, R., Sette, S., & Le Donne, C. (2009). The Italian National Food Consumption Survey INRAN-SCAI 2005–06: main results in terms of food consumption. Public health nutrition, 12(12), 2504-2532.thiamine-rich foods
  6. Porrini, M., Testolin, G., Simonetti, P., Moneta, A., Rovati, P., & Aguzzi, F. (1987). Nutritional status of non institutionalized elderly people in north Italy. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition57(2), 203-216.
  7. Williams, R. D., Mason, H. L., Wilder, R. M., & Smith, B. F. (1940). Observations on induced thiamine (vitamin B1) deficiency in man. Archives of Internal Medicine66(4), 785-799.

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