Indice
- L’insulina
- L’indice Glicemico
- Gli alimenti “sazianti” e il picco glicemico
- Come controllare il picco glicemico
- Bibliografia
PERCHÉ ALCUNI CIBI SAZIANO PIÙ DI ALTRI?
Alcuni alimenti, una volta consumati danno un senso di sazietà e soddisfazione notevole, mantenendoci liberi dalla fame per un lungo periodo di tempo. Altri, al contrario, riempiono pochissimo e già qualche ora dopo averli consumati abbiamo di nuovo fame.
La risposta a questa domanda è alla base di una scelta consapevole del cibo che ci permette di sfruttare al meglio le sue potenzialità ed al tempo stesso prevenire numerose patologie legate ad una alimentazione e stili di vita scorretti.
Il fulcro del discorso ruota intorno ad un ormone importantissimo, l’insulina.
Insulina
L’insulina è un ormone peptidico secreto dalle cellule beta delle isole di Langherhans all’ interno del pancreas, ed è indispensabile per il metabolismo degli zuccheri. Esso consente all’organismo di utilizzare il glucosio per i processi energetici all’interno delle cellule.
L’insulina viene secreta quando il livello di glucosio nel sangue è troppo alto, con la funzione di ridurre la glicemia attraverso l’attivazione di diversi processi metabolici e cellulari (1). Quando l’insulina è prodotta in quantità non sufficiente dal pancreas oppure le cellule dell’organismo non rispondono alla sua presenza, nel sangue si avranno livelli di glucosio più alti del normale (iperglicemia) favorendo la comparsa del diabete. L’insulina ha un ruolo importante sul senso di sazietà. Nel sistema nervoso centrale, soprattutto nei neuroni che costituiscono il centro ipotalamico per la sazietà, troviamo i recettori per l’insulina. Numerosi studi hanno recentemente dimostrato la presenza di specifici recettori dell’insulina o siti di legame all’interno di regioni cerebrali, suggerendo che l’insulina interagisce effettivamente con il cervello (2). Nell’encefalo, infatti, quest’ormone non regola il metabolismo del glucosio, ma regola l’assunzione di cibo in quanto attenua la sensazione di fame. Di conseguenza, quando una persona ha un basso livello di insulina tende a mangiare più del dovuto, in quanto l’insufficiente azione dell’insulina non gli fa percepire la sazietà, con maggiore facilità ad ingrassare.
L’indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia). Tutti dovremmo avere un’idea di che cosa sia e di come tenerne conto nell’alimentazione quotidiana, perché ormai è chiaro che preferire una dieta a base di cibi a basso indice glicemico fa bene alla salute: l’ultima dimostrazione arriva da uno studio pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences (3), secondo cui un’alimentazione a basso indice glicemico riduce il rischio di degenerazione maculare connessa all’invecchiamento, proteggendo la retina e la vista.
L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Ci indica pertanto la sua capacità d’indurre una secrezione di insulina. Sappiamo che più la risposta insulinica è alta, maggiore è il rischio di prendere peso (4).
I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo; fasi di crescita che portano ad un picco glicemico, si alternano ad altre di diminuzione, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti (5).
Gli alimenti “sazianti” e il picco glicemico
Spesso capita di avere fame poche ore dopo aver fatto colazione, pranzato o cenato, questo accade perché si scelgono alimenti poco sazianti.
Ci sono cibi definiti ad elevato indice glicemico che inducono un forte rilascio di insulina ed un elevato picco glicemico. Tale picco tenderà però a scendere rapidamente costringendo il nostro organismo a richiedere altro cibo mediante lo stimolo della fame e predisporre al sovrappeso (6).
Il senso di sazietà non è solo una questione fisica, è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più. Al di là dei fattori soggettivi, esistono numerosi altri fattori obiettivi che possono essere controllati con una corretta alimentazione. Tuttavia la sazietà è il risultato di meccanismi complessi, abbiamo la sazietà omeostatica, che regola l’introito energetico, e quella edonistica: non meno importante perché anche il cervello, dopo un pasto, deve sentirsi “soddisfatto”. Le vie della sazietà cerebrale sono le stesse che vengono sollecitate da altri piaceri, come la musica o il sesso.
E’ fondamentale pertanto perseguire il più possibile un’alimentazione giusta e al tempo stesso gratificante.
Scegliendo cibi a basso indice glicemico come ad esempio verdura e legumi, si induce un minor rilascio di insulina e il picco glicemico risulta più basso ma più duraturo nel tempo e la fame arriva dopo un periodo di tempo più lungo.
Come controllare il picco glicemico
Per cercare di controllare il picco glicemico postprandiale possiamo attuare delle strategie.
La prima cosa da fare è preferire i cibi con indice glicemico basso, come uova, pesce, formaggi, carne, ortaggi verdi, e limitando, o meglio ancora evitando, quelli con un indice glicemico alto, come carboidrati raffinati, cornflakes, patate fritte, purè di patate.
Inoltre prediligere i cibi integrali che sono ricchi di fibra idrosolubile, la quale assorbendo acqua favorisce la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia e di produzione dell’insulina da parte del pancreas.
Fare attenzione ai formati della pasta. I formati corti, come penne e fusilli, hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga favorisce la cristallizzazione dell’amido, che si traduce in tempi di digestione e di conseguenza di assimilazione più lunghi. Inoltre è importante mangiare la pasta al dente.
Per quanto riguarda il pane, un trucco per contenere l’indice glicemico piuttosto elevato di questo alimento buono e tipico della nostra tradizione è consumarlo tostato.
Non meno importante è agire modificando lo stile di vita, adottando una dieta sana e svolgendo regolarmente attività fisica.
Dott.ssa Elena Coradeschi
Bibliografia
- Rassu, S. Il pancreas endocrino.
- WOODS, S. C., & PORTE JR, D. A. N. I. E. L. (1983). The role of insulin as a satiety factor in the central nervous system. In Advances in metabolic disorders (Vol. 10, pp. 457-468). Elsevier.
- https://www.pnas.org/
- Venn, B. J., & Green, T. J. (2007). Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 61(S1), S122.
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
- Brand-Miller, J. C., Holt, S. H., Pawlak, D. B., & McMillan, J. (2002). Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 281S-285S.