LA MERENDA GIUSTA PER I NOSTRI PICCOLI CHE VANNO A SCUOLA

LA MERENDA GIUSTA PER I NOSTRI PICCOLI CHE VANNO A SCUOLA 

Con il ritorno a scuola, i genitori devono affrontare il dilemma amletico ricorrente: “che merenda gli faccio mangiare?”  La merenda è il momento preferito dai bambini ma non si deve trasformare in un’occasione per imbottirsi di junk food (cibo spazzatura). Gli scaffali dei supermercati offrono numerose possibilità di scelta, ma non tutte si rivelano esattamente salutari. Molte merendine contengono coloranti, conservanti e zuccheri in eccesso. La merenda deve essere scelta con cura, non solo per il piacere dei sensi e del palato, ma anche per il benessere del fisico. Insomma si al gusto, no alle schifezze. Cosa mangiare allora per merenda? Forse, però, sarebbe meglio parlare di merende, al plurale. Solitamente, gli spuntini sono due: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Lo spuntino di metà mattina si consuma a scuola e l’alimento ideale è un frutto di stagione che, soprattutto per i più piccoli, andrebbe sbucciato, tagliato a pezzetti e conservato in un contenitore ermetico. Alcune valide alternative sono frutta secca, yogurt, biscotti fatti in casa oppure qualche quadratino di cioccolato fondente. Non sono consigliabili gli snack confezionati, compresi i crackers, spesso ricchi di grassi. Se i bambini non pranzano a scuola, va bene un piccolo panino farcito con prosciutto cotto, prosciutto crudo o marmellata. Il panino non è invece consigliabile quando i bimbi pranzano a scuola per il tempo ridotto tra la colazione e il pranzo.

Il momento della merenda pomeridiana spesso coincide con il ritorno a casa dei bambini, se pranzano a scuola, oppure con la pausa dai compiti. È quindi un momento particolare che può diventare, nel contesto di una dieta sana, l’occasione per un momento di golosità. Ecco qualche idea per una merenda sana e gustosa.


Alcune idee:

  • Spiedini di frutta fresca con frutta secca mista. I bambini mangiano con gli occhi e uno spiedino di frutta pieno di colori sicuramente stuzzicherà la golosità anche dei palati più difficili.
  • Macedonia con cioccolato fondente. Spesso il cioccolato fondente non viene apprezzato dai bambini, ma inserito in un contesto di frutta, può risultare molto gradito.
  • Yogurt bianco con frutta fresca a pezzetti. Un classico non solo per la colazione degli adulti.
  • Macedonia con gelato o anche solo gelato. Questo argomento l’abbiamo già affrontato in un precedente articolo e sappiamo bene il potere nutrizionale.
  • Un tazza di latte e un frutto. Energizzante e disintossicante.
  • Una fetta di una torta semplice preparata in casa. La preparazione di dolci caserecci può anche diventare un gioco educativo. Manipolare  e pasticciare il cibo insegna i principi della dieta corretta.

Infine l’acqua non deve mai mancare. A qualsiasi età è uno degli elementi principali.

A cura della Dott.ssa Barbara Danielli


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OBESITÀ e QUOZIENTE INTELLETTIVO NEI BAMBINI

OBESITÀ e QUOZIENTE INTELLETTIVO NEI BAMBINI 

Secondo gli ultimi studi, sono almeno 3 i periodi a rischio per obesità: primo anno di vita, tra i 4 ed i 6 anni e il periodo puberale, ma già il neonato, con peso elevato per l’età gestazionale, è più a rischio di obesità e diabete nelle età successive. Infatti, è stato dimostrato che il periodo fetale, i primi due anni di vita e l’adolescenza sono le tappe della vita maggiormente a rischio per lo sviluppo di un’eventuale futura obesità, in quanto una volta aumentato il tessuto adiposo, non è poi possibile sopprimere lo “stimolo della fame” prodotto dal grasso. Non solo, i bambini che mangiano patatine su patatine fritte, dolci e pizza prima dei tre anni, a otto anni si ritrovano con un quoziente intellettivo inferiore ai coetanei che nella prima infanzia sono stati nutriti con verdure, frutta e pasti preparati in casa. I risultati dello studio hanno rivelato un divario di ben cinque punti nei quozienti intellettivi dei bambini che hanno sempre mangiato sano e quelli che invece erano abituati ad alimenti da fast food.

I principali errori alimentari rilevati comunemente in diversi studi effettuati sono qui brevemente elencati:

  • La prima colazione è di frequente frettolosa, ridotta o “dimenticata”.
  • Lo spuntino del mattino è, di conseguenza, ipercalorico.
  • Il latte è precocemente abolito e sostituito da bevande gassate e zuccherate
  • Un consumo eccessivo di proteine animali, grassi saturi e sodio, mentre si registrano carenze di carboidrati complessi (amidi), fibra alimentare, calcio, ferro, zinco e acido folico.
  • Il pranzo è spesso incompleto e veloce.
  • La merenda del pomeriggio, carente di latte o yogurt o frutta, è basata su cibi industriali (snack dolci o salati) o carboidrati ad alto indice glicemico (pane, patate, succhi di frutta, dolciumi).
  • La cena (molto spesso l’unico momento di “aggregazione familiare”), tende ad essere il pasto principale della giornata, spesso ipercalorico e carente comunque di verdure e frutta.
  • La tendenza è di ridurre il numero dei pasti assunti negli orari canonici al domicilio e di ingerire più “pasti-snack”, consumati senza soluzione di continuità durante la giornata a scuola, al lavoro o nei locali pubblici.
  • La diffusione nelle scuole di distributori automatici di alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri semplici e di bibite analcoliche dolci, non facilita il corretto comportamento alimentare.
  • Infine è pressante il ruolo dei mass media, i soli a fare educazione alimentare, quasi mai obbiettiva.

Concludendo, come si diventa adulti sani e intelligenti?

Una corretta alimentazione che preveda il 12-15% delle calorie sia fornito dalle proteine, il 25-30% circa dai lipidi e il 55-60% circa dai carboidrati. La distribuzione dei pasti deve avvenire in 5 appuntamenti con il cibo, così suddivisi: 15% di calorie a colazione, due piccoli snacks che apportino un 10% di energia, 40% a pranzo, 35 % a cena. Attività fisica fin dai primi anni di vita e sane abitudini familiari.

Zucca gialla…non solo un simbolo di Halloween

Zucca gialla…non solo un simbolo di Halloween

Protagonista indiscussa per la festa di Halloween, la zucca gialla è la regina dell’orto in autunno. Le qualità nutritive sono notevoli tanto da consigliarne il suo consumo almeno 2 volte a settimana. Vediamo in dettaglio perché.
Malgrado il sapore molto dolce la zucca è l’ortaggio più efficace a controllare il metabolismo degli zuccheri. Viene inserita nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici e ipertesi, grazie al bassissimo contenuto sia glucidico che lipidico, compensato da elevate percentuali di fibre, vitamine e sali minerali: 100 grammi di zucca apportano solo 26 kcal circa, e questo è possibile per via dell’elevato contenuto d’acqua, di cui è costituita per circa il 90%. Non dimentichiamoci la sua azione lassativa, disintossicante e antinfiammatoria, grazie al contenuto di fenoli che, però, si perdono in gran parte per la bollitura e la frittura; così pure la vitamina C che diminuisce del 15% con la cottura.

L’alto contenuto di fibre in associazione all’elevata percentuale di acqua, conferiscono alla zucca gialla proprietà benefiche sia per combattere la ritenzione idrica che a carico dell’intestino. Particolarmente favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale in caso di stipsi ricorrente, poiché modifica la consistenza fecale e riequilibra la flora intestinale. Tale caratteristica si rivela strategica in casi di coliti e in presenza di emorroidi. Ancora, i semi di zucca hanno spiccate proprietà vermifughe e antiparassitarie, utilissime nel prevenire prostatiti e cistiti.

Infine una curiosità. La zucca gialla è una buona fonte di magnesio che aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e di umore. In più, contiene il triptofano , un amminoacido coinvolto nella produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione.

A cura della Dott.ssa Barbara Danielli
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LA GIUSTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

In alcune fasi della vita della donna è importante seguire un’alimentazione specifica e mirata per soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. Il nostro viaggio sull’educazione alimentare oggi si sofferma sull’ alimentazione in gravidanza e allattamento.

in gravidanza

Durante la gestazione è essenziale assicurare alla madre non solo l’energia e i nutrienti necessari per mantenersi in buona salute, ma anche consentire la crescita del bambino e le riserve per l’allattamento.
Cosa mangiare? È del tutto infondato il detto popolare che consiglia di “mangiare per due”, anzi l’aumento del peso in gestazione deve essere attentamente monitorato da personale sanitario esperto. Infatti un insufficiente apporto o un surplus calorico concorrere a determinare alterazioni al bambino e complicazioni nel parto.
Durante la gravidanza è aumentato il livello energetico e quello di importanti nutrienti. Per soddisfare questi particolari bisogni nella dieta non devono mancare i cereali (in particolare integrali), latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva a crudo. In generale, sempre su consiglio di specialisti, può essere utile un’integrazione di vitamine e minerali. È bene evitare fin dal primo trimestre bevande alcoliche e moderare il consumo di caffè, tè e bevande a base di cola. Attenzione anche all’assunzione del sale, per evitare gonfiori e ritenzione soprattutto nell’ultimo trimestre.
Infine ricordo l’importanza dell’igiene alimentare al fine di prevenire molte infezioni alimentari (toxoplasmosi, salmonellosi ecc.); è sempre buona norma consumare uova, carne, pesce ben cotti e frutta e verdura lavate accuratamente.

in allattamento

Come già trattato nel precedente articolo sulla nutrizione dei lattanti (fare link), la corretta alimentazione è fondamentale sia come garanzia di una composizione ottimale del latte, sia per soddisfare l’aumentato fabbisogno nutrizionale della neo-mamma.
Cosa può mangiare la madre che allatta. Spesso mi si chiede se evitare alcuni cibi che fanno assumere un gusto sgradevole al latte. Ciò è vero in parte, perché abituare il neonato a gusti diversi, lo aiuta durante la fase dello svezzamento. È bene invece soffermarsi sugli alimenti salutari per la madre e per la produzione di latte. Secondo le linee guida del Ministero della Salute via libera per pane, pasta, riso mentre è sconsigliato consumare dolci. Discorso a parte meritano i grassi poiché la componente lipidica del latte è influenzata dalla dieta materna. L’olio d’oliva è una preziosa fonte di acidi grassi essenziali, così come il pesce fornisce grassi Omega 3. Il consumo quotidiano di verdura e frutta fresca apporta vitamine e rappresenta un’ottima fonte di fibra. Non dimentichiamo che l’allattamento causa una consistente perdita di calcio, quindi è ottimo consumare latte, yogurt o formaggi magri.
Infine, mi soffermo sull’idratazione: va incoraggiata un’assunzione regolare e abbondante di acqua oligominerale a basso contenuto di sodio con concentrazione di nitrati non superiore a 10 mg/l.
Se la dieta è equilibrata, gli alimenti sopra descritti compensano pienamente le spese energetiche sostenute per la produzione di latte purchè sia garantito un ”surplus” nutrizionale. Molto spesso mi chiedono consulenza neo-mamme che in allattamento sono ingrassate molto più che in gravidanza. È bene ricordare che il fabbisogno energetico deve tener conto della corporatura, attività fisica svolta e quantità di latte prodotto. Se si eccede questo apporto la conseguenza è un aumento in peso (difficile poi da smaltire), mentre un apporto calorico inferiore può ridurre la produzione giornaliera di latte. Per dubbi, è sempre opportuno chiedere consiglio a personale esperto.

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L’ALIMENTAZIONE NEI PRIMI 3 ANNI DI VITA

L’ALIMENTAZIONE NEI PRIMI 3 ANNI DI VITA

In ogni fase della vita è importante seguire un’alimentazione specifica per soddisfare le esigenze  dell’organismo. L’età evolutiva – dalla nascita all’adolescenza – rappresenta un momento delicatissimo in cui la giusta dieta contribuisce alla crescita e aiuta a prevenire l’insorgere di  malattie nell’adulto di domani. Con questo articolo inizia l’analisi delle fasi più importanti della vita.

Allattamento al seno

La scelta migliore che una mamma possa fare è allattare al seno. Infatti è scientificamente provato l’altissimo valore del latte materno, in quanto esso consente una nutrizione equilibrata  in tutte le componenti, difende dalle infezioni, ritarda la comparsa di eventuali allergie, risponde alle esigenze nutrizionali, digestive e metaboliche del neonato.  La versatilità del latte materno si registra  non solo con il passare dei mesi ma anche nell’arco della giornata e perfino durante la singola poppata. Per tale motivo si consiglia di protrarre l’allattamento per un periodo di almeno sei mesi. Solo se vi sono specifici e gravi impedimenti, si può optare per l’allattamento artificiale, su consiglio del pediatra, con le “formule per lattanti”, la cui composizione è attualmente regolamentata dalla legislazione nazionale in linea con la legislazione europea.

Dopo il sesto mese di vita

si può iniziare il passaggio graduale verso un’ alimentazione più varia. Il latte risulta insufficiente a soddisfare le esigenze del bambino e deve essere affiancato con alimenti diversi in natura e consistenza.

Quali sono gli alimenti consigliati?

In primis frutta e verdura perché contengono vitamine, sali minerali,  ferro e fibre. Carne e pesce sono essenziali per l’apporto di proteine, ferro e vitamine del gruppo B;  in particolare il pesce è altamente digeribile e povero in grassi. I cereali (mais, tapioca, riso, frumento, avena) sono una buona fonte energetica. L’olio extravergine di oliva fornisce gli indispensabili acidi grassi ed è facilmente digeribile. Il formaggio e lo yogurt assicurano il calcio e le proteine di elevata qualità.

Le raccomandazioni

sono semplici: gradualità nell’introdurre nuovi cibi ed nel primo anno evitarne alcuni  allergenizzanti (pomodoro, fragole, legumi etc.). Questi alimenti vanno fatti assaggiare a piccolissime dosi gradualmente crescenti.  Inoltre, è importante non aggiungere sale, non eccedere nell’uso di zucchero ed evitare il miele. Infine, fino a 36 mesi è caldamente sconsigliata la somministrazione di latte vaccino.

Dopo i 2 anni

il bambino può affrontare un’ alimentazione qualitativamente simile a quella dell’adulto. Consumare 4-5 pasti giornalieri, privilegiare i legumi a discapito di carne e formaggi; alternare la carne con il pesce almeno 3-4 volte a settimana. Questo tipo di alimentazione con una adeguata assunzione di frutta e verdura garantisce un sufficiente apporto di fibra,  sali minerali e vitamine. Ovviamente ogni bambino è diverso, per cui la corretta dieta deve essere stabilita in base alle singole esigenze di crescita, per cui la guida del nutrizionista è fondamentale qualora ce ne sia necessità.

Come si educa alla corretta alimentazione?

Per prima cosa va tenuto presente che il bambino tende a imitare i genitori.  Il pasto è un momento importante della giornata, quindi è bene rispettare gli orari e valorizzare uno stile alimentare sano.

Se non vuole mangiare?

Ricordiamoci che i cibi rifiutati possono essere sempre riproposti a distanza. Le forzature non sono metodi risolutivi, anzi, talvolta si rischia di ottenere l’effetto opposto. Secondo la mia esperienza,  il modo migliore per stimolare l’interesse per il cibo è di rendere il bambino protagonista e non solo consumatore forzato. Fare la spesa e preparare il pasto insieme è un modo per far conoscere gli alimenti con tutti i sui sensi.

In conclusione

il consiglio che posso dare alle mamme per affrontare senza ansie l’approccio “al piatto” è quello di offrire un panorama vasto di alimenti cercando sempre una dieta completa e bilanciata. Ricordiamoci che il bambino conosce il mondo attraverso il gioco, così mangiare cibi diversi lo stimolerà a sviluppare il senso del gusto, fondamentale per la vita da adulto. È bene ricordare che il rifiuto per alcuni cibi o la paura di provare gusti nuovi, se non risolti in tempo possono portare a problemi di malnutrizione, specie nel momento più delicato dello svezzamento.

A cura della Dott.ssa Barbara Danielli

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